크로스핏은 부상 위험이 높은 운동인가? (크로스핏은 위험한 운동인가?)

 

 

크로스핏을 처음 시작할 때 주위에서 항상 듣던 말이 "그거 엄청 힘든 운동 아니야?", "크로스핏 하면 많이 다친다던데" 였습니다. 검색 해봐도 병을 얻어 간다는(..)  후기를 쉽게 볼 수도 있죠. 하지만 크로스핏은 무조건 위험한 운동이 아닙니다. 고강도 운동인 것은 맞지만, 무조건적으로 힘들기만 하고 다치기만 하는 운동은 아니라고 확신해요. 그렇다면 크로스핏이 왜 부상 위험이 높은 운동이라고 하는지, 부상을 줄이기 위한 방법은 뭔지 알아 보겠습니다.

 

 

 

 

 

 

 

1. 크로스핏의 부상 위험이 높은 이유?

 

크로스핏이 부상 위험이 높다고 하는 이유는 크게 세가지입니다.

 

1) 높은 강도와 복합적인 동작

크로스핏은 단순히 반복만 하는 운동이 아니라 역도, 체조, 유산소 등을 조합한 고강도 운동입니다. 주어진 시간 동안 최대한 많은 라운드를 하거나, 주어진 라운드를 짧은 시간 동안 반복하는 등 짧은 시간 안에 최대한의 힘을 내야 하는 경우가 많아 기술이 부족한 상태에서 무리하면 부상의 위험이 커집니다.

 

2) 잘못된 자세

운동을 해보지 않았거나 크로스핏 초보자인 경우 역도나 여타 다른 동작에 익숙하지 않다 보니, 바른 자세를 유지하기 어려울 수 있습니다. 또는, 바른 자세로 하다가도 타임캡의 압박으로 빨리 하려다가 자세가 흐트러지는 경우도 왕왕 있죠. 특히 데드리프트, 스내치, 클린 같은 역도 동작은 잘못하면 허리나 어깨, 무릎에 큰 부담이 갈 수 있습니다.

(실제로 빨리 하려다 다치는 경우도 많이 봤습니다.)

 

 

3) 과훈련 (Overtraining)

크로스핏은 경쟁 요소가 강하기 때문에 힘듦에도 본인의 한계를 넘어서려는 경향이 있습니다. (기록 욕심, 무게 욕심 등) 하지만 체력이 충분히 회복되지 않은 상태에서 과도하게 운동하면 근육이나 관절에 무리가 가서 부상으로 이어지기도 한답니다.

 

 

 

2. 크로스핏 부상을 예방하는 방법

 

그렇다면 크로스핏을 안전하게 즐기려면 어떻게 해야 할까요?? 부상을 줄이기 위한 방법은 아래와 같습니다.

 

1) 정확한 자세 익히기

크로스핏에서 가장 중요하다고 생각하는 것은 올바른 자세입니다. 무조건 적으로 힘만 쓰는 것이 아닌, 올바른 근육을 올바르게 씀으로써 힘을 내는 것이 중요하다고 생각합니다. 처음에는 무리하게 무게를 치기 보다 빈 바(Bar)나 맨몸으로 동작을 연습하며 기본기를 익히는 것이 중요합니다. 물론 처음부터 무리하게 무게를 올리는 코치님은 안 계시겠지만, 코치님께 꼭 피드백을 받고 거울을 보면서 스스로 자세를 점검하는 습관을 들이는 것이 중요합니다.

 

 

2) 충분한 워밍업과 스트레칭

크로스핏은 고강도이며 다양한 근육을 사용하기 때문에 운동 전 충분한 워밍업은 필수입니다! 역도를 할 때는 어깨 가동성을 위한 어깨 스트레칭과 손목 스트레칭, 스쿼트나 런지 할 때는 무릎과 발목을 잘 풀어줘야 합니다. 운동 후에도 뭉치고 부담이 많이 간 근육들을 폼롤러나 스트레칭을 통해 풀어 주는 것이 좋겠죠.

 

(실제로 요즘 같은 추운 겨울 날씨에 따뜻한 박스(실내)로 들어가서 준비 운동 없이 바로 시작하니까 머리가 핑 돌더라구요😢.. 지각 이슈로 인해 사전 몸풀기에 참여를 못 했었는데, 다음부턴 혼자서라도 뒤에서 준비 운동을 하고 시작하자고 생각 했습니다.ㅜㅜ)

 

 

3) 무리하지 않기 (★중요★)

크로스핏을 하다 보면 주변 사람들이 무거운 무게를 들거나 빠른 속도로 운동하는 걸 보고 경쟁심이 생길 수 있습니다! Team 2의 경우 상대방이 신경 쓰여서 괜히 빨리 하게 되고 무너진 자세로 운동 하게 되고...(제 얘기 입니다.) 저 사람은 n 라운드 했네? 나는 왜 이렇게 못 했지..? 하는 생각도 들고요. 하지만! 다치지 않고 운동 하려면 본인 수준에 맞게 운동하는 것이 가장 중요합니다. 처음부터 무게를 확 올린다기 보다는 점진적으로 늘려 가며 와드 수행 능력을 올리는 것이 제일 중요하다고 생각합니다.

 

 

4) 회복 시간 확보

근육통이 있거나 몸이 힘들 땐 굳이 무리하게 출석해서 몸을 혹사 시킬 필요가 없습니다. 사실 저희 박스만 해도 안 나오면 혼납니다.(?) 하지만 몸이 힘든데 무리하게 해서 다치느니, 피로를 풀고 좋은 컨디션을 유지하며 운동하는 것이 좋죠!

 

 

 

5) 손과 발, 무릎 보호 (보호 장비 착용하기)

토투바, 스내치, 클린, 머슬업 등의 와드를 하다 보면 손바닥이 까지거나 발바닥 통증이 생기거나 무릎이 아픈 경우가 정말! 많습니다. 그래서 훅그립테이프로 손가락을 테이핑 하거나 무릎 보호대를 착용하기도 합니다. 무거운 무게를 들 때는 복압 벨트를 사용하는 등, 부상 방지를 위한 보호 장비는 개인에 따라 다르지만 착용하여 부상을 예방하는 것도 좋다고 생각합니다.

 

 

 

 

3. 크로스핏은 위험한 운동인가?

결론적으로 크로스핏은 잘못된 자세와 급한 마음가짐으로 하면 부상 위험이 큰 운동이지만, 올바르게 접근하면 매우 효과적인 운동입니다!

 

▣ 잘못된 자세로 무리하면 위험할 수 있지만, 코치님의 지도 하에 정확한 자세를 익히는 게 중요합니다.

 

▣ 과하게 운동하면 부상이 생길 수 있지만, 충분한 휴식과 스스로 적절하게 강도 조절하면 건강에 큰 도움이 됩니다.

 

▣ 본인의 한계를 무시하고 경쟁적으로 하면 다칠 위험이 커지지만, 자신의 페이스를 지키면서 운동하면 오히려 부상을 예방하고 체력을 키울 수 있습니다.

 

 

 

마무리

크로스핏이 강도 높은 운동인 것은 맞지만, 제대로 배워서 하면 부상 없이 즐겁게 할 수 있는 운동입니다. 무리하지 말고 본인의 페이스에 맞게 운동하는 것이 가장 중요하니까 크로스핏을 안전하게 즐기고 싶은 분들은 정확한 자세, 적절한 강도 조절, 충분한 휴식을 꼭 기억하셔서 즐겁게 오운완, 오클완 하셨으면 좋겠습니다! 💪💪💪💪